23
Proteïnes vegetals, avantatges.
Tema: AlimentacióEl consum adequat de llegums, cereals i fruits secs permet obtenir proteïnes de qualitat, amb menys greix saturat i menys colesterol que els aliments d’origen animal. Les proteïnes vegetals presenten notables avantatges enfront de les d’origen animal. Existeix una àmplia gamma d’aliments d’origen vegetal que contenen proteïnes.
La paraula proteïna prové d’una paraula grega que significa “el primer”, “de primera importància”. Són molècules molt abundants en els organismes vius, constituint aproximadament el 50% del pes sec de les cèl·lules.
L’OMS (Organització Mundial de la Salut) afirma en els seus estudis que el món desenvolupat consumeix més del doble dels requeriments diaris necessaris en proteïnes. Mentrestant, el Tercer Món pateix una manca alarmant de proteïnes. D’altra banda, fins i tot l’OMS recomana una proporció de només el 25% de proteïna animal i un 75% de proteïna vegetal en la nostra dieta.
Amb freqüència, les persones que practiquen una dieta vegetariana són bombardejades amb la mateixa pregunta: “En no menjar carn, com facilites l’organisme les proteïnes que aquest necessita?”. La resposta és molt senzilla, ja que existeix una gamma molt àmplia de aliments que aporten les substàncies necessàries.
Avantatges vegetals
Els aliments d’origen vegetal contenen substàncies protectores com fibra, antioxidants i fitoquímics, clarament relacionades amb la salut, i la qualitat de vida. A més, no tenen colesterol i el seu contingut en greixos saturats és, en general, molt baix.
Al digerir la carn el que passa és que s’eliminen tots els processos intermedis que travessen les substàncies químiques naturals per transmutar-se en proteïnes.
Les proteïnes vegetals enfront de les d’origen animal:
.- Són menys acidificants de la nostra sang, ja que van acompanyades de més minerals.
.- Contenen menys purins i s’eliminen millor.
.- En els intestins es fermenten i no es podreixen com les de la carn. La vitalitat de la carn baixa al moment mentre que les proteïnes vegetals duren fins a setmanes sense perdre vitalitat, per això no es podreixen sinó que fermenten.
.- Contenen menys greixos i són insaturats (beneficioses per a la salut)
.- No contenen colesterol
.- Tenen fibra
.- Sobrecarreguen menys el fetge i els ronyons
. Fàcils de digerir
.- Ideals per a dietes baixes en calories
.- Són més barates per a la nostra economia i la del planeta
Les principals fonts de proteïnes vegetals són:
.- Algues marines, principalment la spirulina.
.- Llegums
.- Fruits secs
.- Quinoa o quinua
.- La soja i els seus derivats
.- Tofu
.- Tempeh
.- Salses de soja
.- Miso
.- Germinats de soja
.- Beguda i postres de soja
.- El seitan o gluten
.- Llevat de cervesa
.- “Amaranto”
Exemples de complementació proteica:
Per aconseguir millorar la qualitat de les proteïnes vegetals, els suggeriments són els de barrejar en un mateix plat diferents productes, combinacions que solen trobar-se en les receptes tradicionals de tots els continents. La varietat de plats vegetals amb una qualitat proteica excel·lent pot ser tan àmplia com permeti la imaginació i les ganes de tastar plats nous.
.- Llegums + cereals integrals: llenties amb arròs, fesols amb pasta o mandioca, cuscús amb cigrons i verdures, cigrons amb blat, espaguetis amb pèsols i gambes, “burritos” (pa de blat de moro) farcits de fesols, soja amb verdures i arròs, cigrons amb pa .
.- Llegums + fruits secs i llavors: cigrons amb pinyons, amanida de llenties amb nous, humus o paté de cigrons (cigrons triturats amb llavors de sèsam i espècies).
.- Cereals integrals + lactis vegetals: arròs o avena amb batut de soja, d’ametlles, d’arròs, de civada, …..
.- Fruits secs i llavors + lactis vegetals: avena o arròs amb llet i fruits secs.
.- Fruits secs i llavors + cereals integrals: amanida d’arròs amb fruits secs, pasta amb nous.
Les investigacions indiquen que una varietat d’aliments vegetals rics en proteïnes ingerits al llarg d’un dia pot proporcionar tots els aminoàcids essencials, de manera que no és necessari, tal com es creia anteriorment, que les proteïnes complementàries es consumeixin en un mateix àpat (taula 1).
Una altra forma d’obtenir els aminoàcids essencials és combinar una petita quantitat d’una proteïna completa amb quantitats majors de proteïnes alimentàries incompletes (taula 2).
D’ambdues formes, podem reduir el nostre consum excessiu d’aliments d’origen animal sense preocupar-nos per l’aportació proteica i beneficis de la reducció de greixos saturats i colesterol.
Taula 1. Exemples de combinacions de proteïnes d’origen vegetal en diferents àpats.
.-En el esmorzar:
Ex) Muesli amb fruits secs
.-En el dinar:
Ex1) Guisat d’arròs amb llenties
Ex2) Cuscús saltat amb pèsols, fruits secs i verdures
.-En el berenar:
Ex) Entrepà de pa amb tofu fumat
.-En el sopar:
Ex1) Sopa de cigrons amb fideus
Ex2) Amanida de enciam, tomàquet, blat de moro i brots de soja
Taula 2. Exemples de combinacions de proteïnes d’origen vegetal amb petites proporcions de proteïnes d’origen animal en diferents àpats.
.- En el esmorzar:
Ex) Llet amb cereals de l’esmorzar
.- En el dinar:
Ex1) Lasanya de verdures amb beixamel
Ex2) Arròs integral saltejat amb verdures i ou remenat
.- En el berenar
Ex) Entrepà vegetal amb tonyina
.- En el sopar
Ex1) Crema de carbassó i patata amb encenalls de formatge parmesà
Ex2) Amanida de enciam, tomàquet, blat de moro i trossets de pit de pollastre
Alga espirulina, proteïna de primera qualitat:
Amb una mitjana de 60% de proteïna vegetal, l’espirulina és una de les fonts proteiques naturals més riques, amb els vuit aminoàcids essencials i els nou no essencials.
El més important d’aquesta és la seva composició d’aminoàcids ja que no només conté tots els essencials sinó que a més la seva disponibilitat és molt alta, per exemple per a la lisina s’ha descrit un 85% de biodisponibilitat.
L’aportació proteica de l’espirulina és molt superior al d’altres fonts tradicionals (peix, 10%; soya, 30-35%; llet, 3%; maní, 25%; ous, 12%; grans, 8%; carn, 20 -22%). Com no té cel·lulosa dura a la paret cel·lular, proporciona millor digestibilitat de la proteïna (95%), per la qual cosa afavoreix els individus amb mala absorció intestinal.
A part, és una font molt interessant de vitamina B12.
Hola, Angel: tenia entès que l’espirulina no és propiament una alga sinó que és un organisme procariota. Això tindria alguna consideració diferent respecte els comentaris fets en el teu blog? La seguiries trobant igual d’interessant nutritivament parlant? MOLTES GRÀCIES PER LA TEVA TASCA!!